Реферат на тему:


Воспользуйтесь поиском к примеру Реферат        Грубый поиск Точный поиск






Загрузка...
Основы методики развития гибкости

Реферат на тему:

Основы методики развития гибкости

1. Общая характеристика гибкости

Структура опорно-двигательного аппарата человека позволяет ей выполнять двигательные действия с большой амплитудой. Однако, часто из-за недостаточной эластичность мышц, связок и сухожилий она не может полностью реализовать эти возможности. В то же время, если у человека должным образом не развита подвижность в суставах, то она не сможет овладеть техникой многих двигательных действий.

Подвижность в суставах обозначают термином гибкость.

Гибкость как двигательное качество человека это ее способность выполнять движения в суставах с большой амплитудой.

Различают активную и пассивную гибкость.

Под активной гибкостью понимают способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий. Она зависит не только от степени подвижности в суставах, но и от силы мышц, участвующих в перемещении соответствующего звена тела.

В пассивной гибкостью понимают способность человека выполнять движения с большой амплитудой с помощью внешних воздействий (партнер, прибор, обременения и т.д.).

Амплитуда пассивных перемещений почти всегда значительно больше амплитуду активных движений. Разницу между ними называют резервом гибкости. Чем больше резерв, тем легче поддается развитию активная гибкость.

С помощью рационально организованных занятий можно быстро добиться результатов в развитии гибкости. По данным научных исследований за 3-4 месяца ежедневных занятий можно достичь 80-95% подвижности в суставах от их анатомического потенциала.

Развивать гибкость к предельных величин нет необходимости, так как чрезмерное растянутость мышц, связок и сухожилий может привести даже к повреждениям суставов, поэтому гибкость следует развивать только до такого уровня, который обеспечивает выполнение необходимых двигательных действий без особых на то усилий . Для этого величина гибкости должна быть только несколько больше той максимальную амплитуду, с которой экономновыполняют двигательную действие.

Выполнение упражнений на гибкость способствует укреплению суставов, повышению прочности и эластичности мышц, связок и сухожилий, совершенствованию координации, эффективному овладению техникой физических упражнений, избежанию травм.

Недостаточное развитие гибкости ограничивает возможности совершенствования других физических качеств, приводит к снижению силы и скорости, роста усталости.

Между уровнем развития гибкости в различных суставах зависимости не существует. Для жизнедеятельности человека необходимая подвижность в суставах позвоночника, плечевых и тазобедренных суставах.

2. Факторы, от которых зависит проявление гибкости

Подвижность в суставах зависит от ряда факторов. Главными среди них являются:

строение суставов: их форма, длина суставных поверхностей, наличие костных выступов и их размеров. Самая анатомическая подвижность свойственна шаровидным суставам как по амплитуде, так и по направлениям движений.

На величине подвижности суставов сказываются индивидуальные особенности строения суставов, в частности выступления на костях и их размеры.

Под влиянием целенаправленных занятий физическими упражнениями нельзя изменить формы суставов, но можно достичь положительных морфологических изменений длины суставных поверхностей, что сказывается на подвижности суставов, особенно у детей и подростков;

сила мышц, осуществляющих движения в конкретном суставе, и их эластичность, а также эластичность связок и сухожилий. При растяжении

мышцы могут увеличивать свою длину на 30-40 и даже 50% относительно состояния покоя;

межмышечная координация и способность расслаблять мышцы. У учеников, которые плохо координируют движения и не умеют расслабляться, гибкость ниже и медленнее развивается;

температура тела и интенсивность кровообращения. Способность мышц, связок и сухожилий к растяжению улучшается с повышением их температуры и увеличением кровотока

состояние психики и эмоций. Благоприятным является уравновешенное состояние. Чрезмерное возбуждение и подавленностьь негативно сказываются на проявлении гибкости, а следовательно, и для ее развития.

3. Средства совершенствования гибкости

Основным средством совершенствования гибкости есть такие физические упражнения, которые требуют большей амплитуды движений в суставах, чем в быту, профессиональной и спортивной деятельности.

Основываясь на знаниях факторов, обусловливающих гибкость, представляем классификацию физических упражнений на гибкость (рис. 15).

Силовые упражнения положительно влияют на развитие активной гибкости. При этом наиболее эффективными в этом есть упражнения, способствующие совершенствованию внутримышечной и межмышечной координации. Силовые упражнения целесообразно сочетать с выполнением упражнений на расслабление и растягивание этих же мышц.

Упражнения на расслабление. Исследования показали, что сознательное расслабление мышц на 12-15% улучшает подвижность в суставах.

Физические упражнения, способствующие развитию способности расслаблять мышцы, можно разделить на следующие группы:

быстрая смена напряжения и расслабления;

покачивание и потряхивание различными частями тела

хлистоподибни движения руками за счет поворотов туловища;

расслаблении "падения" частей тела

комбинации перечисленных групп упражнений.

Упражнения на растягивание делятся на активные, пассивные и комбинированные.

Активные упражнения могут выполняться медленно, упруго или махом, их можно выполнять с отягощениями и без отягощений.

Медленные упражнения выполняются плавно с попыткой достичь большей амплитуды в каждом следующем подходе.

Они эффективны на начальных этапах занятий, способствуют укреплению суставов и мышц, связок и сухожилий, которые их окружают.

Эффективность медленных упражнений возрастает при их выполнении с отягощениями, если оно не более 50% от максимальной силы мышц, растягиваются.

Упругие движения не предусматривают возвращение звеньев тела в исходное положение, а только делается незначительный (от 3-5 до 20-25 см) обратное движение, что позволяет достичь большей амплитуды. Так повторяют 3-6 раз и только потом возвращаются в исходное положение.

Амплитуда пружинящих движений больше, чем медленных, и это способствует эффективному развитию активной гибкости. При этом экономится время и энергоресурсы, а подавляющее большинство повторений выполняется в самых действенных фазе амплитуды движений.

Эффективность упругих упражнений повышается при применении дополнительных обременений (до 50%).

Маховые движения начинаются за счет напряжения мышц и продолжаются по инерции и могут выполняться маятникообразными или по типу круговых движений с постепенно возрастающей амплитудой.

Наиболее целесообразно применять маховые упражнения для увеличения амплитуды перемещений конечностей именно в маховых движениях (например, прыжки в высоту). При этом их эффективность возрастает при применении дополнительных обременений, которые значительно увеличивают силу инерции движения конечностей.

Пассивные упражнения дают возможность значительно быстрее достичь большей амплитуды в суставах, чем активные. Но после прекращения их выполнения подвижность суставов теряется быстрее, чем та, что достигнута с помощью активных упражнений.

Комбинированные упражнения применяются преимущественно на завершающем этапе развития гибкости и на этапе ее сохранения и позволяют расширить адаптационные возможности организма, благодаря разнообразию тренировочных воздействий и повышению эмоционального фона занятий.

В завершение следует отметить, что самого эффекта в развитии гибкости можно достичь при систематическом сочетании упражнений из разных групп.

4. Методика развития гибкости

В развитии гибкости различают два этапа:

этап увеличения амплитуды движений до оптимальной величины;

этап сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне.

Перед началом работы по совершенствованию гибкости определяют уровень развития активной и пассивной подвижности в суставах. Чем больше между ними разница, тем более активна гибкость будет зависеть от силы мышц. И чем

меньше это различие, тем более активна гибкость будет зависеть от растянутости мышц, связок,сухожилий и произвольного расслабления мышц. Исходя из этого, учитель выбирает средства.

Понятно, что в двигательной деятельности человек проявляет преимущественно активную гибкость, но функциональной предпосылкой ее развития является пассивная гибкость, поэтому совершенствование гибкости всегда начинают с пассивной, которая развивается в 1,5-2 раза быстрее, чем активная.

В начале каждого занятия по развитию гибкости нужно хорошо размять как организм в целом, так и мышцы, которые будут подвергаться растяжению, и принять меры, чтобы в течение всего занятия поддерживать организм в разогретом состоянии.

Упражнения на растягивание выполняют повторным или комбинированным методом.

Продолжительность упражнения может колебаться от 15-20 с до нескольких минут. При этом надо помнить, что достичь максимальной (для конкретного состояния учащихся) амплитуды можно только через 10-15 с после начала упражнения. В течение следующих 15-30 с она сохраняется, а затем, вследствие усталости, уменьшается.

Исследования показали, что для развития гибкости в различных суставах надо затратить разное количество повторений упражнения в занятии.

Таблица 1.

Дозировка упражнений по развитию подвижности в различных суставах в одном занятии (по Б.Ф. Сермеевим)

Суставы | Этапы

развития гибкости | сохранения гибкости

Хребта тазобедренные, плечевые лучевой-запястные коленные голеностопного | 90 - 100

60-70

50-60

30-35

20-25

20-25 | 40-50

40

30-40

20-25

10-15

10-15

Чтобы избежать монотонности и нежелательной усталости для детей и подростков упражнения дают сериями (3-5 серий) с 10-20 повторений в каждом ..

Для развития гибкости взрослым людям надо давать в 1,5-2 раза большее количество повторений упражнения. Женщинам можно давать на 10-15% меньше нагрузки, чем мужчинам, для достижения того же эффекта.

Индивидуальным критерием достаточности упражнений на гибкость является уменьшение амплитуды движений.

Оптимальная продолжительность статических упражнений 6-12с.

Интенсивнисть работы определяется величиной амплитуды движений, которая должна постепенно возрастать при выполнении упражнений в каждом следующем повторении или по крайней мере сохраняться.

В пассивных упражнениях с отягощением величина отягощения должна составлять у начинающих ЗО% от максимальной силы мышц, растягиваются.

В упражнениях с самозахопамы следует ориентироваться на субъективные ощущения легкого покалывания в мышцах.

Хороший эффект при совершенствовании гибкости дает ступенеобразных интенсивность, при которой после достижения биляграничнои амплитуды удерживают это положение 5-10 сек, а затем увеличивают амплитуду на 8-12% и снова 5-10 с удерживают это положение.

Темп выполнения повторных движений должен быть медленным, особенно в первой серии.

Отдых между упражнениями и их сериями может длиться от 10-20 с до нескольких минут, и его продолжительность можно определить по субъективным ощущениям готовности к следующему упражнению.

По характеру он может быть пассивным, если продолжительность упражнения 10-20 с, или активным, если продолжительность упражнения больше.

Наибольшее тренировочного эффекта можно достичь, если развивать гибкость ежедневно или два раза в день. При таком условии за 3-4 месяца можно достичь 80-90% анатомической подвижности.

На этапе сохранения подвижности в суставах объем упражнений можно уменьшить на 50%. их достаточно выполнять 3 ^ 4 раза в неделю в сочетании с силовыми и скоростно-силовыми упражнениями (табл.5).

5. Возрастная динамика естественного развития гибкости

и контроль за ее развитием

Гибкость естественно возрастает до 14-15 лет, но в разных суставах она имеет разную динамику развития. При этом в мелких суставах развивается быстрее, чем в больших.

Амплитуда движений в тазобедренных суставах гетерохронно возрастает до 13-ти лет. Самый высокий темп ее прироста наблюдается с 7 до 8 и с 11 до 13 лет (рис.).

В дальнейшем она стабилизируется, а в 16-17-летнем возрасте начинает прогрессивно ухудшаться.

Высокие темпы естественного прироста у девушек наблигаються от 7 до 8, от 10 до 11 и с 12 до 14 лет, а у ребят от 7 до 11 и от 14 до 15 лет. Если не применять упражнения по развитию, то уже в юношеском возрасте амплитуда движений практически во всех суставах начинает постепенно уменьшаться.

Учитывая сенситивные периоды развития двигательных качеств, целенаправленно развивать гибкость целесообразно от 7-8 до 14-15 лет. В то же время предостерегаем, что форсированное развитие гибкости без надлежащего укрепления мышц, связок и сухожилий может вызвать расхлябанность в суставах и, наконец, нарушение осанки, которое встречается именно по этой причине даже в художественных гимнасток. Отсюда вытекает необходимость оптимального сочетания развития гибкости и силы.

Для оценки уровня развития гибкости используют контрольные упражнения (тесты), с помощью которых косвенно измеряется гибкость в линейных единицах. Общий уровень гибкости опорно-двигательного аппарата можно оценить по результатам выполнения трех контрольных упражнений, которые требуют подвижности в суставах позвоночника, тазобедренных и плечевых:

наклон вперед из исходного положения основная стойка "на повышенной опоре". Повышенная опора (гимнастическая скамейка или специальная табуретка) должна быть оборудована вертикально закрепленной линейкой, нулевая отметка которой имеет совпадать с поверхностью скамьи. Деления на части линейки, находится выше этой поверхности, условно обозначаются знаком "-", а ниже знаком "+". Наклон вперед выполняется плавно с попыткой как можно ниже опустить руки вдоль линейки. Результат фиксируется в сантиметрах по делении, на уровне которой ученик сумел зафиксировать это положение в течение двух секунд

"уловка" с гимнастической палкой, не сгибая рук. Уровень подвижности в плечевых суставах оценивается по расстоянию между большими пальцами рук. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости плечевых суставов

"мост". В любой способ принять положение «мост» и переступанием ног достичь наименьшего расстояния между руками и ногами, как можно больше прогибаясь. оцинюеться уровень гибкости позвоночника, тазобедренных и плечевых суставов по расстоянию между пятками и руками и между высшей точкой позвоночника и опорой. Чем меньше первый показатель и больше второй, тем лучше развита гибкость.

Загрузка...