Реферат на тему:


Воспользуйтесь поиском к примеру Реферат        Грубый поиск Точный поиск






Загрузка...

Реферат

на тему

Основные принципы тренировки. Сила это больше, чем просто сила. Суставы и возраст. Ваша квартира спортивный зал

План.

Основные принципы тренировки.

Сила это больше, чем просто сила.

Суставы и возраст.

Ваша квартира спортивный зал.

1. Основные принципы тренировки

Физические упражнения занимают важное место в поддержании организма в тонусе (активном состоянии). Важное место занимают гигиенические основы физических упражнений.

Одной из самых распространенных форм физических движений является гигиеническая гимнастика. Она должна стать необходимой формой ежедневной физической активности каждого человека, в частности, лиц с ограниченным физическим нагрузкам на работе и в быту. Благодаря-широ-либо возможностям индивидуального выбора, дозировкой упражнений, их разнообразия и степени сложности, гимнастика считается универсальной формой реализации физической активности люди-ны. В связи с широким привлечением различных участков организма к физическим движений, гимнастика осуществляет активное воздействие на весь организм, прежде всего, на мышечную систему, органы дыхания и кровообращения.

В гимнастических упражнениях используют статические (приседаний ния, сгибание, повороты туловища, движения ногами, руками) и динамические (ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на коньках, лыжах, плавание) упражнения. Действие каждой из них на организм разная, но в рациональном сочетании они способны благоприятно влияет-ти на состояние всего организма и его многочисленные функции. Например, упражнения с приседаниями укрепляют мышцы ног и брюшной стенки.

Потягивание улучшают деятельность бронхолегочной системы и функциональное состояние позвоночника, стояние на одной ноге с вытащу-теми вперед руками улучшают координацию движений. Медленная ходьба или неторопливый бег имеют положительное значение для ста-на сердечно-сосудистой системы. Плавание благоприятно влияет на систему дыхания. В случаях, когда необходимо достичь компьютеры лексного воздействия на организм, используют различные виды гимна-соприкасающихся упра в.

Занятия гимнастикой чаще всего проводятся утром, без посредственно после пробуждения (утренняя гимнастика), а также в процессе профессиональной деятельности (производственная гимнастика). При разработке комплекса гимнастических упражнений исходят из того, что утренней гимнастикой привлекаются к активности все ос-новные органы и системы, а производственной прежде всего те, которые во время трудового процесса находятся в малоактивном состоянии.

Гимнастические упражнения следует выполнять в спокойном темпе, без задержки дыхания. Сначала привлекают к двигательной актив-ности мелкие, а затем средние и большие мышцы. У лиц пожилого возраста, в зависимости от индивидуальных возможностей, объем и три-дол жи тель ность выполнения гимнастических упражнений могут быть сокращены до половины, по сравнению с человеком среднего возраста.

К важнейшим факторам формирования здорового спосо-бу жизни относятся физическая активность и закаливание орга-низма.

Режим движения, осознание потребности в активной деятельности, ритмы активности, отдыха и сна являются обязательными компонен-тами здорового образа жизни, имеют биологическую, а не только социальную природу и отрабатывались в процессе адаптации, эволюции и естественного отбора в течение миллионов лет . Они генетическое закреплены в регуляторных системах организма в качестве инстинктов, биологических ритмов, тесно связанных с ритмикой природных процессов в геокосмических сфере.

Философские прин-ципы - движение как способ существования материи, а жизнь - это движение имеют реальное воплощение в биологическом мире в жизни человека. Муска-Латура опорно-двигательного аппарата и внутренних органов обес-слышит эту механическую форму движения, а именно движение обосновывает никак мость существования мускулатуры и систем ее обеспечения, то есть висцеральных систем.

Японские исследователи рассчитали, что для нормального активного состояния организма и поддержания здоровья, человек должен-на делать ежесуточно до 10000 шагов, то есть при средней ширине шага 70-80 см проходить за день 7-8 км.

Рекомендуя движение медицинская сестра должна ориентироваться насамперед на объем и характер двигательной активности человека, в большой степени зависит от специфики выполняемой работы. Тысячелетиями жизни людей было связано преимущественно с физиче-ной работой, которая составляла до 90% усилий. За годы посл-него века сложились другие соотношения, возник дефицит двигательной активности. А без определенного объема постоянной двигательной активности человек не может дожить до старости, не может быть здоровым.

Медицинские сестры должны знать и вести пропаганду необходи-ности двигательной активности, особенно для людей среднего возраста, для которых двигательный режим приобретает очень важное значение. Дело в том, что в этот период накапливаются знания и практич-ный опыт человека. Но, в то же время, в этом возрасте (40-60 лет) снижаются резервные возможности и сопротивляемость организма по многим факторам внешней среды, увеличивая з-ворюванисть. В своей пропаганде медицинская сестра должна ука-вать на то, что доказано многими исследованиями: здоровый образ жизни помогает сохранить вполне удовлетворительную працез-датнисть до 70-75 лет, но для этого постоянно необходимо пра-тать мышцами, чтобы компенсировать дефицит двигательной активности .

У лиц молодого и среднего возраста, без явных физических недостатков или болезней, физические движения могут применяться в форме аэробики. Аэробика включает комплекс дозированных физических упражнений, выполняемых с различным физическим нагрузкам и скоростью. Упражнения выполняют на свежем воздухе, преимущественно в сопровождении музыки, благодаря чему создается приподнятое эмоциональное состояние при выполнении физических движений, активизирует процессы энергетического обмена, усвоения организмом кислорода, деятельность симпатоадреналовой системы. Все это способствует эффективному восстановлению физических сил организма, быстрому снятию усталости, повышению работоспособности, улучшению настроения, вызывает энергичный подъем творчества и эмоционального состояния организма.

Утренняя гигиеническая гимнастика имеет особое значение при переходе организма человека от состояния сна к бодрости, способности повышение тонусанервной и мышечной систем, трудо- способности, ее нужно выполнять каждый день всем студентам.

Задачей утренней гигиенической гимнастики является стимулированию ния ряда физиологических функций организма, которые, конечно, во время сна немного ослабляются, затормаживаются. Это прежде всего касается деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате проведения утренней гимнастики быстро повышается общий то-нус организма, оживляется деятельность сердечно-сосудистой сис-темы, вследствие чего ликвидируются очаги застойной, депонова ной крови, в частности, в брюшной полости. Усиливается функ-ция дыхания: увеличивается его глубина, улучшается легочная вентиляция. Улучшается также и деятельность желудочно-кишечные ного тракта, почек, улучшаются процессы обмена веществ.

Утренняя гигиеническая гимнастика - это комплекс физических упражнений, характер которых и форма проведения разнообразны и зависят от цели занятий. Если рассматривать РГГ как средство поднятия функцио-нальных возможностей организма были снижены во время сна, то достаточно выполнять ее в течение 10-15 мин., Применяя простые упражнения, которые не вызывают чувство усталости.

Общий принцип построения комплекса заключается в том, чтобы обеспечить участие основных мышечных групп в движении, в свою очередь активно влияет на работу внутренних органов. В комплекс утренней гимнастики нужно также включать упражнения как на дыхание, так и на гибкость. Нужно избегать выполнения упражнений статически-го характера, со значительным отягощением, на выносливость (наприк-строй, длительный бег до утомления).

Составление комплекса утренней гимнастики включает ряд последовательных этапов. Прежде всего определяют его общую продолжительность согласно физической подготовленности и двигательных возможностей студентов. Наиболее оптимальной является продолжительность 10-15 мин. Далее визначаеть-ся содержание и последовательность выполнения упражнений:

1. В начале выполнения упражнений легкая ходьба, бег пидтюп-цем в течение 2-3 мин., упражнения на "потягивание" с глубоким дыханием. При этом важно следить за осанкой. После вы-полнение предыдущиеих упражнений усиливается дыхание, согревается тело, активизируется деятельность кардиореспираторной системы, повыше-ется общий обмен веществ и создаются условия для ис-ния следующих упражнений.

2. Следующий этап заключается в выполнении упражнений для мышц шеи, плечевого пояса и рук. Это влияет на укрепление мышц верхних конечностей и плечевого пояса, улучшение подвижности суставов.

3. Далее нужно выполнять упражнения для мышц туловища и ног. Это приводит к увеличению эластичности и подвижности позвоночника, укрепления мышц туловища, улучшение условий для дея-тельности внутренних органов, а также укрепление мышц и увеличение подвижности нижних конечностей.

К упражнениям 2 и 3 пунктов добавляются силовые упражнения без обтя-ния или с небольшими отягощениями для мышц рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с лег кими гантелями, с эспандером, резиновыми амортизаторами .

4. Четвертая серия упражнений выполняется на развитие гиб-кости из положений стоя, сидя и лежа. Они способствуют увеличению эластичности, гибкости и ловкости.

5. Легкие прыжки или подпрыгивание, маховые движения, ис-нуються в среднем или быстром темпе с равномерным дыханий-ням, усиливают общий обмен веществ, укрепляют мышцы и суг-лбы ног, улучшают кровообращение. Продолжительность этих упражнений 20-30 с.

6. В заключительной части комплекса применяют упражнения, направленные на расслабление мышц, успокоение дыхания, в свою очередь, приводит к успокоению организма, достижение психической и физического равновесия.

Составляя и выполняя комплексы утренней гимнастики, следует обратить вни-мание на то, что физиологическая нагрузка на организм следует повыше-шать постепенно, с максимумом в середине и постепенным уни-кой во второй половине комплекса.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волно-образным. Каждое упражнение следует начинать выполнять в медленно-м темпе и с малой амплитудой движений, постепенно увеличивая их до средних величин.

На каждом занятии, выполняя упражнения, студийнты должны получать оптимальную нагрузку. Это в значительной степени зале-жить от количества повторений и темпа выполнения упражнений. Между серия-ми из 2-3 упражнений выполняются упражнения на расслабление или в по-свободном темпе. Путем изменения темпа и степенью мышечного напряженно-ния можно дозировать физическую нагрузку и определять основной характер работы (силовой, скоростной, скоростно-силовой).

Общее количество упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики не должна превышать 10-12 упражнений. Целесообразно через каждые 7-10 дней дополнять комплекс, используя новые упражнения, изменяя исходные положения, учитывая степень физической подго-товлености студентов.

Во время выполнения утренней гимнастики, необходимо особое внимание обращать на правильное дыхание. Вдох и выдох рекомендуется сочетать с движениями. Дышать следует через нос или одновременно через нос и рот.

Основным условием положительного влияния занятий РГГ на организм является их системность. В процессе регулярного выполнения физич-ных упражнений вырабатываются условные рефлексы или определенные двигательные на-вичкы, а затем и динамический стереотип. Длительные перерывы призо-дят к потере произведенных двигательных навыков. В этом случае возобновления занятий рекомендуется начинать с найпрости ших упражнений комплекса.

Следует помнить, что в течение времени, отведенного на РГГ, нецелесообразно решать много задач. Наиболее рационально на одном занятии использовать упражнения с небольшими обтя-женнями, к которым добавляются координация движений, гибкость и расслабление.

2. Сила это больше, чем просто сила

- Не представляю человека, который бы не мечтал быть сильным, говорит С. П. Богдасаров. В молодости это желание имеет, конечно, более выраженный ха-тер. Мальчики и юноши демонстрируют друг перед другом свои бицепсы, не об-пуская случаю помериться силой. В более зрелом возрасте мужчины чаще всего с грустью убеждаются, что хвастаться нечем: бицепсы становятся вялыми, брюшной пресс зарастает жирком, все труднее поднимать нелегкие вещи. Но сумму вать не стоит: достаточно минимальноговолевого усилия, чтобы за очень коро-кий срок стать обладателем сильной и красивой мускулатуры. В отличие от всех других физических качеств сила обладает способностью очень быстро реагировать на тренировочные нагрузки. Даже короткого курса атлетической гимнастики бывает достаточно для того, чтобы одеть тело в сильный и красивый м & lsquo; мышечный пан-цир. Знать о том, как стать сильным, так же просто и так же необходимо, как знать азбуку. Для меня понятно, что этой азбукой приобретения силы по-виноват владеть каждый человек. & Mdash;

Какой возраст вы имеете в виду? & Mdash;

Любой. Одно необходимое условие нагрузки нужно увеличивается ваты постепенно, к тому же оно каждый раз должно быть посильным. Человеку с запущенным здоровьем заниматься атлетической гимнастикой ни в коем случае нельзя. Она должна начать с самого простого комплекса утренней зарядки. Только тогда, когда этот курс не будет вызывать никаких трудностей, нужду лишь переходить к упражнениям с отягощением.

Сила это больше, чем просто сила, это еще и крепкое здоровье. Мало того, развитая мускулатура, как правило, предоставляет мужчине уверенность в себе, бодрость, оптимизм, хорошее настроение качества, зачисленные в актив здо-ровой человека. Но мышцы для поддержания их тонуса нуждаются постоянной нагрузки. Знаменитый летчик Михаил Михайлович Скажи, первый абсолютный чемпион страны по тяжелой атлетике, говорил мне, что стоит ему один день не затронуть штанги, как у него портится настроение и самочувствие.

Я знаю немало и других пожилых силачей. Даже перешагнув 80-летний рубеж, многие из них продолжает тренировки со штангой, гирями и Ганта-лями. Но это вовсе не означает, что я рекомендую тяжелоатлетические упражнения всем пожилым мужчинам. Тем, кто не тренировался смолоду со штангой, даже при максимальной тщательности и регулярности при самостоятельных занятиях следует остановиться на гантелях 3 5 килограммов: возрастные возможности все-таки не без-межну. Другое дело мужчины среднего возраста, их арсенал упражнений значительно мншей. Но, повторяю, силовая тренировка требует непременного соблю-ния принципов постепенности, посильности и последовательности при обязательной регулярности занятий. Стать сильным значительно проще, чем кажется многим. Важно сделать первый шаг, "себя преодолеть", как любит говорить Юрий Власов ...

Специалистами, в том числе и самим С. П. Богдасаров, разработанные практические рекомендации, рассчитанные на мужчин разного сту-пени подготовленности. Комплексы специально подобранных упражнений помогут укрепить мускулатуру соответствии с возможностями тех, кто тренируется. Есть-же специальные упражнения, компенсирующие плоскостопие, укрепляют вести-булярний аппарат, снимают усталость и тому подобное. Эти рекомендации и комплексы упражнений автор предлагает вниманию читателей.

3. Суставы и возраст

Кардиологи любят говорить, что человек настолько старая, насколько старые ее артерии. То же самое можно сказать и о суставы, потому что они наиболее подвержены влиянию лет: теряют свою подвижность, объем движений в суставах заметно уменьшается, так как человек в быту приходится совершать движения со значительно меньшей амплитудой, чем та, на которую рассчитаны суставы. Гладкая суставная поверхность соединенных костей с возрастом становится волокнистой, часть ее приходит в нерабочее состояние. Попытки сделать движения с максимальной ампли-тудой (поднять вытянутые руки вверх, отвести их за спину, высоко поднять вытянутую ногу, низко присесть, наклониться и т. П.) Сопровождаются Хрус-том и болью. Процесс возрастных изменений особенно проявляется в плечевых, колен-ных, тазобедренных суставах, позвоночнике.

Разнообразные, многоосевое движения в суставах рук и ног, в позвоночнике поддерживают и развивают нормальные анатомические структуры в суставах, а следовательно, и нормальную подвижность. От состояния суставов и позвоночника зависит плавность движений. Согнуты позы, скрюченные в коленных и тазобедренных суставах ноги, неуверенная походка дробь ными шагами, присущие многим пожилым и старым людям, можно преодолеть.

Стоит также учесть, что развитие остеохондроза, для которогохарактерны своеобразные дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках, в большинстве случаев приводит к хроническим мучительное заболевание радикулитом и в значительной степени зависит от недостаточной подвижности позвоночника. Предупредить (или ослабить) остеохондроз можно главным образом систематическими упражнениями.

Надо настойчиво повторять те движения, которые наиболее затруднены, спочат-ку с малой амплитудой и мягко, а затем увеличивать их объем и интенсивность. В основе дозировка упражнений лежит индивидуальный опыт. Иногда на проработку всех суставов (а вместе связок и мышц) нужно 10 15 минут, иногда эти упражнения требуют 30 - 40 минут, их можно делать в течение дня неодно-кратно. Энергичные движения пальцев рук и ног меняют оборотами головы, много-осевые обороты рук и поднимание ног глубокими наклонами.

Очень полезно крутить так называемый "хулахуп".

После сна подвижность суставов ограничена. Чем старше человек, тем чит Кише она это чувствует. Очень полезно утром сразу после сна сделать в постели несколько элементарных упражнений, восстанавливающих подвижность суставов. Эта первая зарядка занимает не более 2 5 минут, но улучшает настроение и работоспособность.

1. Вращение ступней в разных плоскостях.

2. Сжатия пальцев рук.

3. Попеременное и одновременное поднимание рук.

4. Потягивание лежа на спине и животе. Лежа на спине, глубже прогнуться.

5. Сидя на кровати, медленное вращение головы в разных плоскостях.

6. Сидя на кровати, наклоны туловища вправо, влево, вперед.

4. Ваша квартира спортивный зал

Если вы стесняетесь тренироваться в спортивном зале или у вас нет времени посещать "группу здоровья", то, приложив минимальные усилия, можете легко превратить свою квартиру в собственный спортивный зал, где есть все необходимое для гимнастических упражнений.

Вместо

Загрузка...

Страницы: 1 2